SQUAT
Squats are Simple Yet Effective
First thing first!! Place a band above your knees. (*never put on your knee cap)
1) Stand shoulder width apart (some people prefer standing with feet slightly wider than hip-width
apart), with toes turned slightly outward. Brace abdominal muscles to engage core.
2) Inhale and initiate the movement by hinging at the hips first, then bend knees to lower into a
squat position until thighs are parallel or almost parallel with the floor.
Imagine you are going to sit on a chair. Squat from the hip, not pushing knees forward.
3) Press into the mid-foot to straighten legs to stand, hips and torso rising at the same time.
Imagine your hips and chest are one unit ! Often people stand from hip first and fully extend
knees at the finish position / at the top. Exhale at the top position or top half.
*Never breath out or lose your core at the bottom position to maximize core strength while squatting.
Do 8 to 15 reps. Try 3 sets.
Key Points:
Make sure to push hips back and sit into mid-foot and heels.
Don't allow knees to push too far forward.
Continue bracing abs throughout the movement to keep back flat.
Watch for movement in the feet and knees, trying to track knees directly over second toes.
Keep against band while you’re squatting. (= not crapping knees inward)
スクワット
基本中の基本スクワット。
バンドを着けましょう！正しい位置はひざ関節から５センチほど上。
（膝小僧、膝のお皿の上、または腿には装着しないようにしましょう。怪我を避けるためと、最大な効果を得る為）
1) 肩幅に立ちます（みなさんの関節の可動域、骨の仕組みによっては、腰幅より少し.
広めに立った方がいい方もいます）
つま先を少し外に向けます。腹圧をかけ運動中、常に意識して行いましょう。
2) 息を吸い腹圧を高めた状態のまま（腹式呼吸で肺ではなくお腹に空気を溜め込んだ
状態）、骨盤から動くように屈伸動作をします。腿が床と平行になる
（か、近いところ）までしっかりと深くスクワットしましょう。
椅子に腰掛けるようなイメージでお尻から座るようにスクワットします。
膝関節が先に前に出るような屈伸動作は避け、
またつま先重心になり踵が床から浮くことがない様に注意します。
3) 足の中心にしっかり重心をかけて立ち上がります、その際お尻と胸が１つの
ユニットになった様に同じタイミングで動くように意識しましょう。立ち上がった
ところでは、膝関節を完全に伸ばしきる手前、且つ腿の前の筋肉（大腿四頭筋）
には力が入っている状態にします。息は動作の上半分、もしくは立ち上がった所で
吐きます。腹圧のテンションは動作中抜かない様にしましょう。
８回から１５回を１セットとし、３セット行います。
キーポイント：
骨盤/お尻を軸に、立っている足の真ん中と踵重心になる様に。
膝が前に出すぎる様な形で屈伸動作をしない。運動中は腹圧を常に意識し、背中がアーチを描いたり丸くなる事がない様にしましょう。
頭から背骨、腰骨まで一直線になる様にスクワットします。
つま先と膝が同じ向きになる様にスクワットし、またその膝が足の人差し指の方向へ持っていける様に常に意識しましょう。
バンドにしっかりテンションをかけ続け動作中に膝が中に入らない様にしましょう。
Lunges
Lunges are one of the best butt exercises of all time.
The split stance of a stationary lunge adds an additional balance challenge, making your buns work even harder. There are many variations of this move, but before you try more advanced lunges,
it's crucial to perfect your form when doing the most basic static lunges.
*You can perform forward or back lunges, or many different ways too!
Let’s begin. Place a band above your knees. (*never put on your knee cap)
1) Step your right foot directly forward. Lengthen your stance and bend both of your knees to 90
degrees. Track your front knee over your ankle to protect your joints.
I often mention to everyone that if you improperly add stress on areas of the body that are not
intended to have pressure, short term or long term injuries on your knees, ankles, and other areas
can occur. So, keep your knees over your toes. (*avoid moving / shifting your body weight
forward as you lunge, move perpendicular to the floor insets)
2) While you’re lunging, your back heel lifts. Align your heel over the ball mount of your foot.
Keep both knees pointing straight forward (or to the floor on your back leg) as your bootybands
push your knees inwards, make sure you push against.
3) Lunge as low as you can with proper form. Using your both legs and , push off your front foot
heel and back toes to stand back up with straight legs (but not fully extend your knee joints),
keep your feet in the split-stance. That’s one rep.
Do 8 to 12 reps /Leg. Try 3 sets.
ランジ
数あるお尻トレーニングの中でも欠かすことのできないワークアウトの１つ、ランジ。
足を前後にして立っているだけでもバランスを取る為、沢山の筋肉が同時に使われます。この他にも沢山のランジのバリエーションはありますが、まずは基本のスタティック（静止している状態）ランジからアドバンスの動きに移行しましょう。
まずはバンドを着けましょう！正しい位置はひざ関節から５センチほど上。
（膝小僧、膝のお皿の上、または腿には装着しないようにしましょう。怪我を避けるためと、最大な効果を得る為）
1) 右脚を大きく一歩前へ。前後の脚の幅は、膝を曲げた時に両膝の角度が９０度にな
る様にします。前脚の膝が足首の真上になる様にテンションをかけ屈伸ましょう。
その膝が前に出すぎる動作になったり、無理な圧がかかることで怪我の原因になり
ます。 (ランジした時に体重移動を前後ではなく膝が前に出ない様に踵重心で上下
に動く様にします。）
2) 動作中、後ろの脚の踵は常に挙げておきます。毎回踵を上げ下げする事でアキレス
腱へのストレス、ストレッチがかかり本来のトレーニングの目的とは異なる為、踵
は常に挙げておきましょう。前脚の膝は前方、後ろ膝の膝は床に向かって行く様に
ランジします。両膝が内側に入らない様にバンドをしっかり腿の外側で押し合いま
す。
3) 前脚の踵と後脚のつま先にをしっかり力を入れスタートポジションまで戻ります。
両脚を伸ばしして立った際、膝関節を完全にロックしない様にしましょう。
（膝関節への負担を軽減する為）
片足８回から１２回を１セットとし、３セット行います。
Heel Elevated Squat
Now you might be wondering “what are the benefits of heels elevated squats and how do they differ to more traditional back squats?”
Here are three main benefits for elevating the heels on the squat.
Increased recruitment of the vastus medialis – Elevating the heels allows for the knees to pass the toes to a greater extent. This increases vastus medialis recruitment. The strength of the Vastus Medialis is crucial for knee stability. That means, moving your knees over your toes to a greater extent does have a positive effect on your knee stability and is a natural movement that can be found in everyday activities e.g. taking the stairs.
Ankle Dorsiflexion Restriction = Depth of the squat – Elevating the heel allows you to squat from a position of relative plantarflexion, meaning it requires less total dorsiflexion to complete the squat pattern. This makes it easier to squat deeper than when you’re doing regular back squats.
Decreased compression of the lumbar – By elevating the heels, the torso will be in a more upright position. This decreases the compression of the lumbars and the recruitment of the Erector Spinae. This allows a higher training volume without overloading the lower back in athletes whose lumbar erectors aren’t conditioned yet – mainly in untrained athletes. Often I see people perform this easier than a traditional squat. And you’d add Bootybands for extra muscle stress which gives you greater effect in your muscle tissues.
Let’s begin!! Place a band above your knees. (*never put on your knee cap)
1) Place your feet on step’s or book’s (ideally 5cm heigh). Keep your heels together and toes pointing
outside. And you’d add Bootybands for extra muscle stress which gives you greater effect in your
muscle tissues.
2) As you squat spread your knees outward, and try to sit on your heels (=squat deep)
Keep your torso upright while you’re performing.
3) Return to the starting position whilst squeezing your inner thighs to each other. Same as other
exercises, your knee joints should not be fully locked out at the top / finish position.
Try not to bounce at the bottom which is one of common mistakes, control your bodyweight and
tension in your brand while exercising instead.
Do 8 to 15 reps. Try 3 sets.
ヒール エレベイテッド スクワット
ここで皆さんがきっと不思議に思う、
『踵を上げることでどんなベネフィットがあるの？典型的なバックスクワットとは何が違うの？』
ここにいくつかある中でも代表的な３つのベネフィットを紹介します。
内側広筋（ないそくこうきん、Vastus medialis muscle＝大腿四頭筋のうちの１つ）を最大に使える
踵を挙げて行う際膝がつま先よりも前に出る為、屈伸動作で筋肉が最大に伸ばす事ができます。（＝可動域が通常のスクワットより広い為）
内側広筋は膝関節の動作に大きな影響を与える筋肉のため、鍛えることで強靭な下半身を手に入れられます。「電車が急停車した時」や、「横から突然、押されてしまった時」などに使われる踏ん張る力が向上すると考えれば良いでしょう。
足首の背屈の制限＝スクワットの深さ
踵を挙げることで足首を底屈する体勢になります。通常のスクワットに比べ足首の背屈が軽減され、関節の可動域が広くなる為平らな床でスクワットを行うより動作がしやすくなり、より深くスクワットができます。
腰部への負担の軽減
踵が挙がる事で上半身がしっかりと立つ姿勢が保てます。この状態から屈伸動作を行う事で脊柱起立筋と腰椎への負担が軽減された状態で運動できます。これによってより質の高い、且つリスクの低いトレーニングが行えます。
さらにバンドを着けて行う事で筋肉へ最大のストレスが与えられ、筋繊維に最大なインパクトを与えることができます。
ではスタートしましょう！バンドを着けます。正しい位置はひざ関節から５センチほど上。（膝小僧、膝のお皿の上、または腿には装着しないようにしましょう。怪我を避けるためと、最大な効果を得る為）
1) ステップまたは本（５センチ位の高さになるのが理想的）の上に足の裏を半分乗せ
ます。
*踵だけでズレ落ちたり足首をひねらない様に注意しましょう。踵を合わせ、つま先
を外に向けた状態で立ちます。（Vの字の状態）
2) この状態から膝を外（つま先の方）へ向けながらスクワットします。踵に座る様に
しましょう。動作中は常に上半身をスッと立ち上げたままにします。
3) スタートのポジションに戻る際、内腿同士を絞り込んでくる様な感覚で立ち上がり
ます。他のエクササイズと同様、両足を伸ばして立った際、膝関節を完全にロックし
ない様にしましょう。（膝関節への負担を軽減する為）特に一番深くスクワットし
た所で、反動を使って立ち上がらない様に心がけましょう。
沢山ある中でもよくある間違ったフォームです。全体重を重力に逆らいながらしっか
りとコントロールしてパフォーマンスします。
８回から１５回を１セットとし、３セット行います。
Donkey Kicks
Probably one of the most common workouts using Bootybands and most people have experience with Rolling/Sliding band or pinching skin with this movement.
You love this workout but hate doing it. Well, you all have Style Gear Bootybands which never roll or slide and it won’t make you feel uncomfortable while you’re exercising so you can focus on your workout! Keeping the right posture during workout can improve core strength at the same time.
1) Place a band above your knees. (*never put on your knee cap)
Position yourself on the ground supporting yourself on your hands and knees.
*Make sure you place your knees under the hip joint and hands right under shoulder joint.
2) Pushing/Kicking one leg back until the slack tightens. Point your back toe to the ground.
Brace your core and maintain a flat back as you kick your leg back = Avoid shifting your body to
the side when you kick your leg to the back.
3) Slowly return your leg to the starting position, not allowing the knee to touch the ground.
Repeat the movement.
Do 8 to 12 reps/leg. Try 3 sets. You can perform this standing too.
ドンキーキック
Bootybands エクササイズの中でもきっと皆さんが一番目にしている種目の１つ。
正しいフォームをキープすることでお尻だけではなく体幹もしっかりトレーニングできる種目です。ただ、バンドが運動中にクルクル上がってきたり、肌がバンドに巻き込まれて痛い思いをした事、ほとんどの人があるでしょう。でもここにいる Style Gear の Bootybands をお持ちの方はもうそんな運動中のイライラや心配はありません。
1) 始めに、バンドを着けましょう！正しい位置はひざ関節から５センチほど上。
（膝小僧、膝のお皿の上、または腿には装着しないようにしましょう。怪我を避ける
ためと、最大な効果を得る為） 四つん這いの状態になります。
手の平はしっかりと肩関節の下で安定させ、両膝は腰骨の下、背中がまっすぐにな
る様に 姿勢をキープしましょう。
2) 片脚を後ろに蹴ります。後ろ足のつま先は床に向けておきます。足の裏で後ろの壁を
蹴りだす様なイメージで行います。体幹を緩めずに、背中が運動中平らになってい
る事を意識します。＝片脚が上がった状態の時、体重移動しない様あくまでも身体
（重心）は真ん中、横にシフトするこのない様にしましょう。
3) バンドに抵抗しながら、ゆっくりと挙げた脚をスタートの位置まで戻し、膝は床に
つかない様にし、そのまま同じ脚を繰り返して 行います。
片足８回から１２回を１セットとし、３セット行います。
Seated Band Abduction
1) Sit on a flat bench with your back straight and your feet on the floor.
Your hands should be holding on to the side of the bench / sofa or chair near your hips.
2) Place a band above your knees. (*never put on your knee cap)
Keep your legs and feet together, then lift your heels up, this is your start position.
3) In one motion, push your knees away from each other and feel the tension in your outer thigh
and gluteus then bring them back to touching each other. It should look like your are doing a
butterfly with your knees.
Do 10 to 15 reps. Try 3 sets.
シーテッド バンド アブダクション
1) 背中がまっすぐな状態で平らなベンチや椅子に腰掛けます。両手は身体の横、ベン
チ、ソファーまたは椅子の端をしっかり持って上体を安定させます。
2) それからバンドをいつもの様に着けましょう。正しい位置はひざ関節から５センチ
ほど上。（膝小僧、膝のお皿の上、または腿には装着しないようにしましょう。怪
我を避けるためと、最大な効果を得る為）
両脚を閉じて踵を挙げた状態がスタートのポジションです。
3) 両膝を外に同時に押し出します。
一番のピーク（テンションがかかっている所）でしっかり腿の外側とお尻が使われ
ているのを意識しましょう。
そこからゆっくり反動に抵抗しながら、元の位置に戻します。
１０回から１５回を１セットとし、３セット行います。
FLOOR HIP THRUST & BUTTERFLY THRUST
Everyone’s favourite!
1) Placing the band around your thighs, just above your knees. Lay on your back with your feet flat
on the floor, around hip distance apart. Arms should be by your sides with your back flat.
You must not have any gap between your lower back and floor.
Fill this gap first with your abdominals contracting . This is the start position.
2) Initiate the movement by pressing into your heels and lifting your hips up to make a straight line
from your knees to your shoulders.
Keeping your abs crunched to maintain maximum tension on your glutes.
3) As you lower back to the floor, keep in mind your abs are contracting and lower from the top of
your spine. Imagine each disc lowering to the floor and your hip is the last to the floor.
Do 8 to 12 reps/leg. Try 3 sets.
Of cause you can use while you’re doing Barbell Hip Thrust! (Yes you see me doing it often)
You can also try Butterfly Thrust. This time, place your feet together and open your knees out. Then perform same as basic hip thrust.
You’ll feel the difference ;) Have a go!!
フロアー ヒップスラスト ＆ バタフライスラストみんな大好き！
1) バンドの着ける位置はもう皆さんマスターしていますよね？正しい位置はひざ関節
から５センチほど上。（膝小僧、膝のお皿の上、または腿には装着しないようにし
ましょう。怪我を避けるためと、最大な効果を得る為）
床に仰向けになり、両膝を曲げ脚は腰幅にします。両腕は身体の横にし、背中の自然
なアーチを潰す様な感覚で床と背中の隙間を 埋めます。
骨盤の後傾をする事で下腹部に力が入り背骨全部が床に付いている状態がスタートの
ポジションです。
2) 踵でしっかりと踏ん張り、骨盤・尾骶骨からお尻を持ち上げます。両膝から肩まで
一直線になる様にします。スタートのポジションで力を入れていた腹筋は緩める事な
く、常にテンションがかかった状態で運動します。
3) 床に戻る際は背骨の椎間板１つ１つを上から順番に床に降ろす様にしましょう。
尾骶骨は最後。
８回から１２回を１セットとし、３セット行います。
もちろんバーベルを使ったピップスラストもオススメです。（皆さんよく私がジムでやっているの見たことあると思います。）
いくつかあるバリエーションの１つ、バタフライスラストも行えます。足同士を着け、膝は外に開いた状態で基本のヒップスラスト同様に運動します。実際にやってみるとこの２つの差が体感できるでしょう；）お試しあれ！
